Löpträning pulszoner
•
Optimera din träning med pulszoner – så gör du!
Att ha koll på din puls inför, under och efter ett träningspass kan ge dig värdefull information. Inför och efter träningen kan det handla om återhämtning. Att se när du har återhämtat dig eller vad kroppen behöver just nu i form av vila eller aktivitet. Eller hur du bäst lägger upp dagens pass.
Efter reklamen: Högintensiv träning höjer pulsen rejält!
Under passet kan det istället handla om att du skulle kunna ta i lite till, även fast du tänker ”nä, nu är det jobbigt”. Eller tvärtom – att du tar i lite för hårt på vad som är tänkt som ett lugnare pass. Att följa pulsslagen ger dig dessutom något att fokusera på, vilket kan göra att träningen känns både lättare och roligare.
Samtidigt som du lär känna din kropp och dina gränser bättre kan du styra intensiteten i din träning – för att få de resultat du vill ha.
Mät din vilopuls
- Innan du jobbar med träningspulszoner bör du ha koll på din vilopuls, det vill säga hjärtslag per minut i total vila.
- Mät din vilopuls genom att räkna dina pulsslag under en minut, direkt när du vaknar på morgonen. Innan du går upp ur sängen.
- Vanligtvis ligger vilopulsen på 50– sla
- energiproduktion huvudsakligen från fett
- träning i pulszonen kan fortsätta under lång tid
- träna grundläggande uthållighet
- utvecklar uthållighetskonditionen och kroppens syreutnyttjandeförmåga
- tränar huvudsakligen med långsamma musk
•
Pulszoner: Optimera din träning till bästa resultat
Pulszoner är olika nivåer från hjärtfrekvens. nära fysisk handling delas dem upp inom zoner samt kan användas för för att styra träningen och att nå ett mål eller resultat specifika syfte. Genom för att träna inom olika pulszoner kan ni optimera träningen beroende vid vad ni vill nå, som för att förbättra uthålligheten eller bränna fett.
I den här posten får ni en redogörelse av zonerna, vilken resultat den ger och modell på handling, samt hur du beräknar ut dina zoner:
Pulszon 1: Återhämtning (% av maxpuls)
- Beskrivning: Den lägsta intensiteten. Träning i denna zon existerar mycket lätt.
- Effekt: Återhämtning samt ökar blodcirkulationen. Träning inom denna distrikt hjälper mot att utveckla din allmänna hälsa utan att utmattad ut kroppen.
- Exempel: Promenad.
Pulszon 2: Fettförbränning (% av maxpuls)
- Beskrivning: I distrikt 2 förbättrar du din grundkondition vid ett effektivt sätt. Den kallas även för "fettförbränningszonen" eftersom ett högre andel av kalorierna som bränns kommer ifrån fett.
- Effekter: Förbättrar uthålligheten samt metabolismen.
- Exempel: Lugnare löpning alternativt power walk.
Pulszon 3: Aerob zon (% av maxpuls)
- Beskrivning: Denna distrikt är måttligt anstränga
•
Pulszoner
Pulszoner hjälper dig att övervaka intensiteten i uthållighetsträningen. Våra kroppar producerar energi på olika sätt under olika intensitetsövningar, och de fysiologiska effekterna av övningar på kroppen är olika.
För att beräkna dina målpulser behöver du din maxpuls och din vilopuls. Du kan beräkna din maxpuls med en maxpulsräknare. Du kan till exempel beräkna din vilopuls genom att räkna antalet hjärtslag medan du vilar i 15 sekunder genom att trycka på halspulsådern. Multiplicera antalet slag med fyra för att få din puls per minut, det vill säga din nuvarande puls. De flesta människors vilopuls faller mellan 60 och slag.
Målpulsen beräknas med hjälp av Karvonens formel
Målpuls kan också beräknas direkt från maxpuls, men genom att lägga till vilopulsen kan man använda Karvonens formel, som bättre tar hänsyn till det personliga tillståndet.
Karvonens formel:
Beskrivningar av målpulszoner
Zon 1: % |